Luteina, zeksatyna, oczy

Wygląda na to, że w profilaktyce oczu najważniejsze są jajka (luteina), winogrona, aronie, borówki, zielona herbata (antyutleniacze) i ryby (kwasy omega 3) oraz dla ich zabezpieczenia witamina E. Większość dostępnych na rynku farmaceutycznych suplementów diety zawiera właśnie te składniki.

Luteina i zeksatyna

Luteina i zeaksantyna Występują w plamce żółtej oka, najbardziej wrażliwym miejscu siatkówki. Plamka żółta to skupisko komórek części siatkówki odpowiedzialnej za widzenie szczegółów i ostrość (tzw. widzenie centralne). Jest to rejon oka szczególnie podatny na działanie niekorzystnych czynników, takich jak promieniowanie UV czy wolne rodniki i podatny na AMD (Age-related Macular Degeneration czyli zwyrodnienia plamki żółtej), związanej głównie z działaniem wolnych rodników nasilającym się po 40 roku życia.

Luteina należy do grupy przeciwutleniaczy chroniących przed działaniem wolnych rodników. Zeaksantyna zabezpiecza przed szkodliwym wpływem promieni UV.

Razem należą do karotenoidów czyli barwników, które podobnie do witamin nie są wytwarzane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane z dietą.

Najważniejszym karotenoidem jest beta-karoten.

Beta-karoten stosunkowo łatwo przekształca się w dwie cząsteczki witaminy A, dlatego jest znany także jako prowitamina A. Beta karoten stanowi prekursor witaminy A, pełniącej ważną funkcję w procesie syntezy rodopsyny.

Witamina A jest bardzo ważna dla procesu widzenia, czyli przetwarzania sygnałów świetlnych w impulsy wzrokowe. Jest zamieniana w siatkówce oka w rodopsynę, barwnik światłoczuły, niezbędny do widzenia po zmierzchu oraz przy słabym oświetleniu. Witamina A chroni również przed wysychaniem spojówek.

Z drugiej strony luteina i zeaksantyna wykazują tylko niewielką aktywność w porównaniu z witaminą A. Dla porównania beta-karoten zawarty w witaminie A 100% aktywności, zeaksantyna – 4,2%, luteina – 2,6%.

Dzienne zapotrzebowanie na luteinę i zeaksantynę nie zostało jednoznacznie ustalone. Zaleca się jednak spożywanie 5 mg luteiny i 1 mg zeaksantyny każdego dnia.

Większość leków zawierających luteinę i zeksatynę produkowana jest z kwiatów aksamitki wzniesionej (bardzo popularna, również u nas jednoroczna roślina z rodziny astrowatych, posiadająca najbogatsze znane źródło luteiny – ok. 80% i zeaksatyny – 5%).

Zawartość zeaksantyny i luteiny w warzywach:

 Typ warzyw  Luteina (mg/100g)  Zeaksantyna (mg/100g)
 Jarmuż  21,9 0,17
 Pietruszka  10,0
 Szpinak 10,0 0,33
 Brokuły 1,9 0,02
 Zielona sałata 1,8 0,18
 Groszek 1,7 0,06
 Kalafior 1,3
 Groszek zielony (strąki) 0,7 0,44
 Kukurydza, zboża 0,7 0,53
 Marchew 0,3 0,02
 Pomidory 0,1

 

Znajduje się również pomarańczach i mandarynkach.

Absorpcja karotenoidów przez białko zależy od przygotowania warzyw do spożycia. W surowych warzywach karotenoidy są trwale związane z „komórkami” warzyw, co wiąże się z niską absorpcją. Lepszym rozwiązaniem jest ugotować warzywa dokładnie. To rozluźnia chemiczne reakcje i więcej karotenoidów może być wchłoniętych. Jednak długie gotowanie na dużym ogniu może zniszczyć karotenoidy. Ponieważ są nierozpuszczalne w wodzie, zaleca się używanie oleju lub innego tłuszczu do gotowania. Drobno posiekane warzywa są bardziej odpowiednie niż duże liście.

Luteina występuje również w dużych ilościach w surowych żółtkach i okazuje się, że jest ona lepiej z nich przyswajalna niż z suplementów czy np. ze szpinaku.

Jeżeli ktoś zatem nie gustuje w zielsku, to jest opcja: jajko 5 razy w tygodniu (wzrost stężenia luteiny o 26% po 5 tygodniach bez neg. wpływu na cholesterol).

Jeżeli samo żółtko też nie brzmi zachęcająco, to można spróbować tak:

  • wymieszać żółtko z olejem i cytryną i zjeść jak… majonez,
  • mokry szpinak wrzucić na patelnie (bez wody i oleju – woda, która została po płukaniu wystarczy), na szpinak wbić jajko/a, przykryć i po kilku minutach szpinak jest miękki, białko ścięte, a żółtko surowe. Tak robią włosi, dodają do tego ew. pomidory.

 

Przeciwutleniacze

Zgubna dla oczu może być także mocna herbata i pita w zbyt dużych ilościach kawa. Herbatę najlepiej zastąpić zieloną.

Katechiny – wchodzą w skład zielonej herbaty. Są to polifenole czyli antyoksydanty, które chronią struktury oka odpowiadające za widzenie przed szkodliwym oddziaływaniem wolnych rodników.

Zielona herbata zawiera przede wszystkim alkaloidy purynowe i katechiny. Do tych pierwszych zaliczamy: kofeinę, teofilinę i teobrominę. Zawartość głównego alkaloidu – kofeiny w suchej masie liści wynosi 1,5 – 4,5%.

Katechniny to związki polifenolowe z grupy flawonoidów. W zielonej herbacie stwierdzamy 4 główne katechiny: epikatechinę (EC), epigallokatechinę (EGC), galusan epikatechiny (ECG) i galusan epigallokatechiny (EGCG).

Związki te stanowią 25 – 30% suchej masy liścia herbaty. Są one bardzo silnymi przeciwutleniaczami (antyoksydantami). Stwierdzono, że np. EGCG jest 25 – 100 razy wydajniejszym antyoksydantem niż witaminy C i E.

Zielona herbata jest uważana za zdecydowanie zdrowszą i wartościowszą od używanej powszechnie herbaty czarnej. Jest tak dlatego, że w procesie jej otrzymywania, najważniejsze jej związki czynne nie ulegają dezaktywacji podczas procesu fermentacji liści herbacianych, w którym katechiny zostają utlenione do barwnych związków: teaflawiny i tearubigenu. To właśnie tym substancjom, zaparzona czarna herbata zawdzięcza swój pomarańczowy kolor.

DODATOWO: Katechiny zawarte w zielonej herbacie wzmagają również spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.

 

Antocyjany – silne przeciwutleniacze, barwniki, które nadają owocom i warzywom ciemny kolor. Są stosunkowo małą grupą związków o budowie i właściwościach zbliżonych do flawonoidów. Tak jak związki flawonowe, antocyjany mają wpływ na elastyczność i przepuszczalność naczyń włosowatych. Jednak w ich przypadku działanie to uwidacznia się szczególnie silnie w obrębie naczyń tęczówki. Wpływają one na poprawę mikrokrążenia w gałce ocznej, co zwiększa jej dotlenienie i dopływ substancji odżywczych. Umożliwiają szybsze dostosowanie oczu do zmiennych warunków oświetlenia (po zmroku, przy zmiennym natężeniu światła). Ma to wpływ na zwiększanie obszaru widzenia i poprawę ostrości wzroku.

Szukanie antocyjanów jest banalnie proste ponieważ w świecie roślin nie występują najprawdopodobniej tylko w glonach. Najwięcej ich jednak znajdziemy w owocach o ciemnoczerwonej lub niemal czarnej barwie.


CIEKAWOSTKA:
Wysuszone wytłoki aronii zawierają 85% błonnika pokarmowego i ok. 11 razy więcej antocyjanów (przeciwutleniaczy) niż w świeże  owoce!

Produkt Antocyjany (mg/100 g)
aronia  200-1000
czerwone winogrona  30-750
oberżyna (bakłażan)  750
czarna jagoda  25-497
czarny bez  450
wiśnia  350-400
czarna porzeczka 130-400
czerwona porzeczka  80-420
jeżyna  83-326
żurawina  60-200
pomarańcza  ~200
czerwone wino  24-35

 

Wpływ składników zawartych w czarnych jagodach na proces widzenia stwierdzono podczas II wojny światowej. Piloci RAF spożywający znaczne ilości przetworów z czarnych jagód notowali wyraźną poprawę ostrości wzroku, szczególnie podczas nocnych lotów.

DODATKOWO: Wyciąg z borówki również pomaga w problemach z krążeniem i cukrzycą.

Kwasy Omega -3

Kwasy Omega-3 zmniejszają wyrodnienie z wiekiem plamki żółtej. Połączone wyniki badań sugerują, że wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, zmniejsza aż o 38% ryzyko późnego (zaawansowanego) AMD. Ponadto stwierdzono, że jedzenie ryb dwa razy w tygodniu wiąże się z mniejszym ryzykiem zarówno wczesnej, jak i zaawansowanej postaci AMD.

Ważna jest odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w diecie. Kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) ułatwiają produkcję prostaglandyn, czyli hormonów prozapalnych. Z kolei kwasy omega-3 działają hamująco na stan zapalny, gdyż w organizmie konkurują z kwasami omega-6, zmniejszając ich stężenie w tkankach oraz ograniczając ich reakcje z enzymami.

DODATOWO: Kwasy omega 3 obniżają również stężenie trójglicerydów we krwi.

 

Witamina E

Ze względu na fakt, że kwasy wielonienasycone łatwo ulegają utlenianiu należy pamiętać, że zwiększając spożycie kwasów omega-3 należy zwiększyć również spożycie witaminy E – naturalnego przeciwutleniacza, najlepiej razem z innymi substancjami o podobnym działaniu (witamina C, cynk, itp).

Witaminę E organizm nasz znajdzie w największych ilościach w oleju sojowym i słonecznikowym, kiełkach pszennych oraz migdałach i orzechach.

DODATOWO: witamina E – zwana „witaminą młodości”. Neutralizuje wolne rodniki, odpowiedzialne za procesy starzenia się skóry, opóźniając powstawanie zmarszczek.

Dzięki właściwościom rozszerzania naczyń krwionośnych i zmniejszania krzepliwości krwi witamina E przeciwdziała miażdżycy i hamuje procesy starzenia się komórek.